Você já deve ter ouvido falar do fortalecimento do core (ou centro), mas o que é esse tal de core e por que ele é tão importante para o equilíbrio do nosso corpo?
O core é o centro do nosso corpo porque está no meio dele. Ele pode ser comparado a uma caixa com 6 lados: na frente o abdômen (reto abdominal), nos lados (oblíquos externo e interno do abdômen), atrás as costas (lombar com seus multífidos) em cima com o diafragma e embaixo com os músculos do assoalho pélvico. E temos ainda o transverso abdominal, um músculo mais profundo que recobre lateralmente esta caixa por dentro, ele vai da sua coluna lombar, passa pela frente do seu abdômen, dá a volta e termina na lombar novamente.
Por quê devemos fortalecer o core?
O core, sendo o centro do nosso corpo, é quem faz a transferência das forças para as extremidades (braços e pernas). Ou seja, vários músculos se ancoram nessa região e permitem transmitir força para os braços e pernas. Por isso, o fortalecimento do core melhora o desempenho físico e reduz o risco de lesões.
Quais os benefícios de um fortalecimento do core?
Além da maior estabilidade e diminuição do risco de lesão para o seu corpo, há uma melhora na capacidade respiratória, uma vez que o diafragma (músculo da respiração) está sendo trabalhado também. Com isso, a sua capacidade em responder bem a infecções respiratórias aumenta.
Há uma diminuição da circunferência abdominal e das dobras cutâneas (gordura acumulada), especialmente nas áreas dos músculos trabalhados (reto abdominal e oblíquos). Um estudo comparando indivíduos jovens realizando exercícios abdominais e de prancha por 30 dias apresentaram diminuição da circunferência abdominal e nas pregas cutâneas, em ambos os grupos.
É melhor fazer prancha ou abdominais tradicionais?
Ambos são eficazes no fortalecimento da musculatura do core, mas diferem em como ativam os músculos e nos benefícios específicos que oferecem. As pranchas são exercícios de estabilidade do core que ativam vários músculos (Reto Abdominal, Oblíquos Externos, Oblíquos Internos, Transverso do Abdome, Multífido Lombar e Eretor da Espinha), importantes para a força e estabilidade do tronco. Já os exercícios abdominais tradicionais, como os crunches e sit-ups, por muito tempo foram os mais comuns para o core, mas ativam menos grupos musculares (reto abdominal, oblíquo externo). Além disso, os abdominais tradicionais imprimem mais pressão sobre os discos intervertebrais quando comparados à prancha.
Exercícios abdominais vêm evoluindo ao longo dos anos. Os abdominais com apoio dos pés estão perdendo força, pois acabam ativando músculos da coxa em detrimento dos abdominais. Então evite fazê-los dessa forma. Assim como subir até se sentar (sit-up), o que aumenta muito a flexão da coluna. Dê preferência por fazê-lo até o meio do caminho (crunches) e retornar.
